시간제한 다이어트(kbs 생로병사의 비밀)

무엇을 얼마만큼 먹는지보다, 언제 먹고 언제 자는지가 중요하다? 12시간 먹고, 12시간 안먹는 시간제한 다이어트 (KBS_20180425) - YouTube

이거 하나만 똑바로 하자

* 글로 된 요약본 

[생로병사의 비밀] 생체리듬을 지켜라, 시간 제한 다이어트 : 네이버 포스트 (naver.com)

[생로병사의 비밀] 생체리듬을 지켜라, 시간 제한 다이어트

건강의 필수 요소로 자리 잡은
 다.이.어.트  


하지만
     혹독한 인내심이 필요하고

   그만큼 몸이 겪어야 하는
부담감도 만만치 않습니다.
그런데 최근
다이어트에
단순하고 새로운 방법이 제시됐는데요.
하루 중 먹는 시간을 12시간 이내로  
조절하는 것이죠.


“
뭘 먹든지는 상관하지 않았습니다.
그리고 시간만 제한했더니 평소에 비해
20% 정도 칼로리 섭취가
줄어들었다는 겁니다.
-5주간 시간제한 다이어트 참가자A-
”



“
쉬워요!
이거 뭐 세 끼 다 먹으면서
깊은 잠을 자게 되니 아침에 훨씬
가볍게 일어나게 돼요.
-5주간 시간제한 다이어트 참가자B-
”

24시간을 주기로 변화하는 인체의 리듬에
생활을 맞춰가는 단순하지만
건강한 생활법으로 화제가 되고 있는
‘시간제한 다이어트’

     그 원리와 효과를
<생로병사의 비밀>에서 확인해 봅니다.

모든 생물체는 일정한 주기를 가지고
변화하는 ‘생체리듬’이 있다!

 

2년 전에 비해 10kg이나 감량에 성공한
A씨(여성,26세)

 

 

그녀가 선택한 시간제한 다이어트는
너무도 간단합니다.

서둘러 퇴근하여
그날 먹고 싶은 메뉴를 선택해
저녁 7시에서 8시 사이에 식사를 마칩니다.

그리고

다음날 아침 7시에서 8시까지
아무것도 먹지 않는 것이죠.
(단, 식사량과 식단은 먹고 싶은 만큼)

 

날씬해진 그녀의 사진이 결과를 말해주듯
2년간 실천하면서 힘들지 않았고,
직장 생활과 병행하는데도 큰 불편함이
없었다는 그녀는, 체중 변화 말고도
다른 변화가 하나 더 생겼는데요,

바로 하루 시간대에 맞춰 몸이 반응하는 것!

일찍 먹고 일직 자는 습관이 형성되면서
다음날에도 좋은 컨디션으로 알람 소리 없이
몸이 먼저 깨는 것을 경험하고 있다고 합니다.

 

 

3년 전 비만 체형이었던 K씨!

 

 
과거 여러 가지 다이어트를 하면서
일시적 체중 감량에는 성공했지만
늘 요요현상이 뒤따라와 결국
살이 더 찌게 되었다는 그는,

2년 넘게 시간제한 다이어트를 실천하면서
26kg를 감량했고
지금까지 유지하고 있습니다.

 그의 시간제한 다이어트 방법은
저녁 식사는 되도록 간단히 먹고
아침과 점심은 맛있는 것을 마음껏 먹습니다.

그는 ‘단계별 다이어트’를 시작했는데요.

처음에는 술을 일주일 동안 끊었고,

(술을 안 먹으니 자연스럽게)
야식을 안 먹게 되고,

(야식을 안 먹으니까)
 살이 빠지게 되는 것을
경험하면서 재미가 생겼습니다.

이렇게 살이 빠지는 게 보이니까,
7시 이후에 밥을 안 먹는 게 쉬워지면서
자연스럽게 다이어트의 선순환을
만들게 되었습니다.

 

이런 생활패턴과 다이어트는
12시간만 제한한다기보다는
하루 리듬에 맞추는 부분이 있습니다.
우리 몸이 진화상에서 익혀온
그 패턴에 맞추는 것!
바로 생체 리듬에 맞추는 다이어트입니다.

 

 

생체시계 시스템은
어떻게 작동되는 것일까?




최근
낮과 밤 주기에 따라 인체의
생체리듬이 발생하는 원인에 대한
과학적 단서가 발견되었는데요.

지난 해
노벨 생리의학상을 수상한 연구에서
특정 유전자들이 생성하는 단백질이,
     세포 안에 쌓였다가 사라지는
24시간 주기 때문인 것이 확인됐습니다.

뇌에 있는 생체시계를 인체 전반을
조정하는 중추 시계라고 생각한다면,
     음식 섭취에 큰 영향을 받는
각 장기의 세포는  부분 독립적인
말초 시계로 작용합니다.
바로 중추 시계와 말초 시계의 상호 조절로
     생체리듬이 형성되는 거죠.


     
생체 리듬과 우리 몸의 모든 컨디션들이
다 관련돼 있습니다.
생체 리듬이 깨졌다는 건 ,
우리 몸이 최적의 상황을 벗어나는 건데
이게 장기적으로 지속될 때 , 생체시계에
교란이  생기면서 우리 몸은 다양한
질병에 노출될 수 있습니다.

- 조영민 교수/서울대병원 내분비내과 -
   

 

생체리듬 교란으로 발생하는
질병 중 가장 흔한 것
‘비만’




음식 섭취는
 생체리듬 말초시계를 작동시켜 소화기관
작용과 대사 작용을 활발하게 만듭니다.

Photo by jphphotography on flickr

밤이 되면,
우리 몸은 중추 시계의 작용으로
간뇌의 내분비선인 송과선에서
멜라토닌 호르몬 분비가 급격히 늘어나
소화기관을 잠들기 쉬운 상태로 만듭니다.
또한 수면 중에서 지방세포가 분비하는
식욕 억제 호르몬 렙틴도 급격히
늘어나서 포만감을 느끼게 하죠.

그런데 수면시간인 밤에
음식을 섭취하게 되면,
소화기관이 깨어나 활동하게 되고
생체리듬이 틀어지면서 멜라토닌 호르몬과
랩틴호르몬 분비에 교란이 생기게 됩니다.

따라서 수면이 방해를 받고,
식욕이 증가해서 야식을 더 먹는
악순환이 일어나게 되죠.

야식을 먹고 바로 잠들면,
 대사과정을 거칠 시간이 부족한 영양분이
지방으로 바뀌어 몸에 저장되면서
결국, 비만을 부르게 됩니다.

이런 불규칙한 호르몬 분비는
생체리듬 ‘동기화’를 뒤틀어지게 하면서
당뇨나 비만 같은 대사질환으로
이어질 수 있다는 사실이
다양한 연구 결과를 통해 입증되고 있습니다.

우리나라 대표 생태교란종 '뉴트리아'

생체시계가 망가지면 비만이 증가하고  
비만은 다시 생체시계를 더 교란시켜서
갈수록 악화되는 것이죠.

 

24시간 주기 생체리듬에 맞게
생활습관을 바꿔준다면
인체에는 어떤 변화가 일어날까요?

3년 전, 미국 솔크 연구소에서
     스마트폰 앱을 통해 생활습관을 파악하고
     개선해보는 프로젝트를 실시했는데요.
     프로젝트 지원자들에게 4개월 동안
다른 조건 없이 하루 10 ~11시간 안에서만
식사를 하게 하자,

체중 감량 효과를 보였고
  활력을 찾은 것으로 나타났습니다.


.


그렇다면 24시간 주기로 변하는
생체리듬을 살펴볼까요?

[아침 6시 ~ 12시]
코르티솔 호르몬이 분비되면서 잠에서 깨어나
     점차로 각성 상태가 최고가 됩니다.

[오전 12시 ~ 저녁 6시]
신체 반응이 가장 빨라지고, 신체와 정신의
 조합 활동 능력이 최적화되며, 체온이 높아집니다.

[저녁 6시 ~ 밤 12시]
혈압이 가장 높아지고, 수면 유지 호르몬인
'멜라토닌'이 분비되기 시작합니다.

[밤 12시 ~ 아침 6시]
멜라토닌 분비가 최고에 달해 인체가
수면상태에 돌입하고 체온도 가장 낮아집니다.



솔크연구소의 시간제한 다이어트는
이런 생체리듬의 주기적 특성에 맞춰
모든 식사를 하루 12시간 안에 끝낸다면
다이어트 효과를 볼 수 있다는 가설을
직접 임상연구로 확인해 본 것입니다.

얼마나 먹느냐 무엇을 먹느냐가 아니라
‘언제 먹느냐’라고 하는
새로운 관점을 가지고 있습니다.
즉, 다른 건 신경 쓰지 않고
먹는 시간대만 조절하는 겁니다.
아침부터 시작해서 12시간 안에만
먹으면 살이 빠지고, 건강이 좋아진다는
개념입니다.
-조영민 교수 / 서울대병원 내분비내과 -

 

너무도 간단한
시간제한 다이어트 방법

 먼저 식사시간을 조절합니다.
  밤 12시간 공복을 유지하고 잠들기
3~4시간 전에 마지막 식사를 마칩니다.

 그다음은 수면 시간을 조절합니다.
     자정부터 새벽 4시를 포함해서
 최소 7시간은 자야 합니다.

마지막으로
 내 몸에 낮과 밤을 각성시킵니다.
   잘 때는 최대한 어둡게 하고
기상 후 스트레칭으로 몸을 깨우며
낮에 틈틈이 햇볕을 쬐어줍니다.

참~~ 쉽죠잉???

거기에 식이조절 그리고 강도 높은 운동 및
스트레스를 극복할 수 있는 여러 가지 방법
등이 복합적으로 작용한다면
근본적으로 몸이 회복될 수 있어
훨씬 더 좋은 결과를 기대할 수 있습니다.
-박용우 / 성균관대 강북삼성병원 가정의학과 교수 -

 

시간제한 다이어트가
생활습관으로 자리 잡기 위해서는
     어느 정도 시간이 필요할까?

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[시간제한 다이어트 3개월 실천방법]
최근 서울대학교 의과대학 학생들이
자신들의 경험과 해외 연구 결과들을
참고해 정리한 방법입니다.




첫째 달
실천방법

자신의 식사습관을 파악하고
     하루 식사 종료 시간을
단계별로 줄여나가면서
     야식은 끊습니다.

(아침) 7시부터 (저녁) 7시까지만
시간을 지켜서 먹는 습관을 형성하는 시기가
‘초반부’ 입니다.




둘째 달
실천방법

둘째 달은 일탈이 자주 벌어지는 시기!
하루를 지키지 못했어도
다음날 다시 실천하는 지구력을 키워야 합니다.




셋째 달
실천방법

셋째 달은 정체기가 찾아옵니다.
회복된 생체리듬을 바탕으로
 운동을 시작하면 효과적이다.


“내가 이렇게 한다고 해서 뭐가 달라질까?
나 그냥 먹어도 되지 않을까?라는 생각이 드는 게
석 달 째인 것 같아요. 그때부터는
운동이 정말 중요한 시기라고 생각을 해요.”
-박지연 / 서울대 의과대 본과 1년-




여기에 효과를 더 극대화하기 원한다면?

야식 습관이 있었던 시간에 양치질을 하고,
폭식을 막기 위해 하루 세 끼를
반드시 먹어야 합니다.
술을 마시게 될 경우,
     음주량을 줄이는 지혜가 필요합니다.

 

규칙적인 식사와 수면 습관을 지키는
 시간제한 다이어트는
       빠른 시간에 감량 효과를 볼 수 있는
다이어트 방법은 아닐지 모릅니다.
하지만
인체의 생체리듬을 회복시키는
가장 상식적이고 건강한 방법입니다.



일정 기간 동안 실천해보고
중단하는 다이어트 방법으로 여기기보다,
     성인병을 예방하고 건강을 지키기 위한
생활방식으로 습관화시킬 필요가 있습니다.


단순하고 쉬운 ‘시간제한 다이어트’
지금 바로 시작해 보는 것은 어떨까요??